第一阶段：长坪村口——长坪沟尾36KM（村口——喇嘛寺5KM，喇嘛寺——叉子沟口29KM，叉子沟口——长坪沟尾山脚2KM）；
第二阶段：长坪沟尾——毕棚沟尾30KM（长坪沟尾上山口5KM，上山口后——垭口8KM，垭口下到毕棚沟小路9KM，毕棚沟小路——主路处8KM）；
第三阶段：毕棚沟主路——毕棚沟口303林场45KM。水泥路，联络车辆，乘车出沟。
D1：日隆-长坪沟口-喇嘛寺-两河口-木骡子-洋满台-叉子口
简介：高原行军，艰难爬升，走在唐柏古道悠远的峡谷内，掀起四姑娘山神秘的面纱。
从日隆出发至长坪沟，沟内峡谷平缓悠长，四姑娘山坐落在沟内16公里处。景区内古柏幽道、喇嘛寺、干海子及飞瀑，并有奇石之景。古代驿路在茫茫林海里穿梭延伸。长坪沟可徒步也可以骑马。喇嘛寺距离长坪沟尾的叉子沟30余公里。喇嘛寺海拔3400米，叉子沟海拔3798米，从高度来说，爬升幅度不大，但高原地带，不容易，全程约需11小时，徒步者需有充备的体力和耐心来完成。
长坪沟口（旺季门票价格：70元/人，淡季门票价格：50元/人。淡旺季时间为：淡季——每年12月1日至次年3月30日止 旺季——每年4月1日至11月30日止 。沟内海拔3600米以下，全长34公里。平均坡度15°，位于四姑娘山山脚，溪水穿林而过，谷中满是沙棘树和杨柳树）到喇嘛寺约5公里公路，到头道坪，山路回转，一片开阔的草坪，森林中树木低矮，有时需低头通过。山路崎岖，路边随处都是山泉，喇嘛寺建在山麓一块平坦的坝子上，方圆数百平方米，多数建筑已残破不堪。
二道坪，这里是观看四姑娘山全景的好地方。过了二道坪后开始上坡，马道难行，经过唐柏古道后来到枯树滩，这里河岸平整，岸上竖着许多枯树。上干海子，有一处小杂货店。
从干海子出发，向长坪沟深处前行，到了两河口，顾名思义，就是两条溪流汇集在此。远处西北方有一座山形奇特的雪峰，整个山体坡度在七八十度之间，这就是本当地人是为神山的“尖子峰”。经过两河口后，森林越显茂密，四姑娘山在草原边上挺立，四周有茂盛的树木。在接近木骡子时马道被独木栈道渐渐取代。满是石头的山路后面是宽阔的草原。约40分钟到达海拔3000多米的木骡子，完成当天一半行程。
稍作休整，继续前行，到幺妹儿峰北面后，已是少见人烟，山路在灌木中蜿蜒穿行，沿途都是雪山冰川、沟谷流水的美景。溯着溪流北上，来到洋满台沟，此地距离沟口近30公里，从此处沟谷转折向西北，转折处事一片高耸入云的雪山。朝着叉子沟行进，穿过丛林沼泽，到达长坪沟尽头——叉子沟，三面雪山环绕，中间溪水潺潺，两岸山林青翠，牦牛散布其中，还有黄昏飞鸟的影子。
扎营叉子沟。
D2：叉子沟（3798）-垭口（4644）-平台（4200）-毕棚沟口
简介：高海拔区域上下，中间翻越4644米（一说4668米）垭口，下山路危险。
今天要过雪线，中午前必须过垭口，7：00前必须出发。从叉子沟小路上山，翻过垭口，进入米亚罗景区。下山的路比上山路艰难，不要直降。翻垭口是，如遇坏天气，要等待时机，不要冒险挺进，可在平台处宿营。如途中顺利，经过8小时左右的爬升下降，最终可以到达毕棚沟口。
叉子沟又名为沟谷，实则是一处极为陡峭的山坡，此地有一道水流极大的瀑布冲出在山坡上留下深深 的沟槽，流水顺着沟槽汇入沟谷溪流。沿小路上到4200米的位置，有一块巨石可躲避风雪。（如天气恶劣，建议放弃原定计划，在此地宿营等待时机。）
行不多远，坡度变陡。海拔4644米的垭口，不到300米的高差，要花约4小时。垭口是小金与理想的分界线，过了垭口，便进入了米亚罗风景区。
沿雪坡斜切下降，沿途注意避免陷入未知的雪塘。下降到一处平缓的台阶地，中间有一处凹陷的岩窝，此处海拔约4200，可在此休息补充给养。向下再走十来米的平地，雪坡突然转为近70°的陡坡，站在陡坡尽头，北面山下的毕棚沟会清晰的展现在眼前。
走Z字型弧线斜切下山，下山海拔愈降，积雪也愈湿。下到山腰会看见一片杜鹃林，杜鹃林有一处断崖，不要向断崖方向走，无法穿过。
横截杜鹃林，绕过断崖，折道而下，到达毕棚沟源头。毕棚沟是典型的U型山谷，谷底有曲折的溪流，青翠的杉林，山谷两侧雪山高耸入云，夜宿毕棚沟。
D3：毕棚沟-林场-理县
简介：3天的穿越，沿途米亚罗的红叶奇石、山泉溪水、瀑布冰川演奏出最美的人间绝唱。
毕棚沟景区距理县约20公里。景区全长45公里，宽4公里，幅员180平方公里，以其优美的自然风光，优良的生态环境，奇异的怪石奇峰独领风骚。徒步游览，一般需2~3天，中途可宿营。
沟内红叶杜鹃花种类繁多，泉水悠悠，溪水潺潺，瀑布飞挂，林木葱葱，冰川林立，野生动植物种类纷繁。在毕棚沟一路游览喇嘛寺、菩萨沟，观赏漫山红叶。徒步4小时后，在平缓的谷底，见瀑布从天而落，路边五色海子，旁边上山五彩斑斓，穿过一片林子，过桥后沿沿杂谷脑河经米亚罗镇至303林场。从303林场起坐车至理县县城，完成此次徒步穿越。
